Рацион Вторник — Четверг

Подготовь куриную грудку (200 г). Промой под холодной водой. Разрежь поперёк на 2–3 части — так быстрее отдаст вкус бульону. Кожи нет — отлично, если есть — сними.

Нарежь капусту (~300 г): разрежь кочан на четверть, сними верхние листья. Шинкуй полосками шириной 0,5–0,7 см поперёк листа. Не мельчи — в супе должна чувствоваться.

Нарежь морковь (1 большая или 2 средние): очисти, нарежь кружками толщиной 0,4–0,5 см или полукружьями, если морковь крупная.

Лук (1 шт): очисти, разрежь на 6–8 долек. В суп — не обязательно мелко, он даст аромат и разварится.

Чеснок (2 зубчика): раздави плоской стороной ножа — целиком. Не нарезай.

Загрузи в Turbo Cuisine: сначала кури на дно, сверху — капуста, морковь, лук, чеснок. Залей 2 л холодной воды — не доходи до отметки MAX, оставь 3–4 см свободными. Добавь 1 ч.л. соли без горки. Без острых специй.

Выбери режим «Суп». Закрой крышку, убедись что клапан в положении «закрыто» (давление). Нажми старт. Стандартное время режима суп — 25–30 минут под давлением. Tefal сам наберёт давление (~10 мин) + варка + сброс давления.

После окончания программы — дождись автоматического сброса давления (клапан опустится) или аккуратно выпусти пар вручную через клапан, держа руку в стороне. Открой крышку.

Достань грудку шумовкой или ложкой. Нарежь кубиками 2×2 см или разбери руками на волокна — как удобнее. Это твой белок на Вт и Ср. Убери в отдельный контейнер, остуди, в холодильник.

Суп разлей по контейнерам (~400 мл на порцию → 2,5 л = ~6 порций, берёшь 4 — Вт обед, Вт запас, Ср обед, Ср запас). Дай остыть при открытой крышке, затем в холодильник.

Отмерь 300 г сухой гречки. Промой в холодной воде 2–3 раза, пока вода не станет прозрачной. Откинь на сито или слей воду.

Залей 600 мл холодной воды (соотношение 1:2). Добавь ½ ч.л. соли. Поставь на сильный огонь, доведи до кипения.

После закипания убавь огонь до минимума, накрой крышкой. Вари 15–18 минут — не открывай, не мешай. Вся вода должна впитаться.

Выключи огонь, оставь под крышкой на 5 мин. Затем перемешай, остуди, в контейнер и в холодильник. Хранится 3–4 дня.

Замочи 300 г перловки заранее — налей в кастрюлю холодную воду так, чтобы покрывала крупу на 5–6 см. Замачивай минимум 1–2 часа (можно на ночь). Это сильно сократит время варки.

Слей воду после замачивания. Промой крупу. Залей 900 мл свежей холодной воды (1:3 для перловки). Добавь ½ ч.л. соли.

Доведи до кипения на сильном огне. Сними пену (если появится). Убавь огонь до минимума, накрой крышкой, оставь щель. Вари 45–55 минут. Если замачивал ночь — хватит 35 минут.

Проверь готовность: зерно должно быть мягким, но не разваренным. Попробуй — если ещё жёсткое, долей 100–150 мл воды и вари ещё 10 мин. Слей лишнюю воду, если осталась.

Остуди и убери в контейнер. Хранится 4 дня в холодильнике. Разогревай порциями в микроволновке с чайной ложкой воды, чтобы не засыхала.

Разогрей духовку до 180°C.

В миску — 300 г фарша индейки. Добавь: 1 яйцо, ½ ч.л. соли, щепотку чёрного перца (немного!), 1 ст.л. овсяных хлопьев (вместо хлеба — как связующее). Перемешай руками до однородности.

Слепи котлеты: мокрыми руками формируй котлеты весом ~60 г (размером с теннисный мяч, приплюснутый). Выйдет 5–6 штук. Выложи на противень, застеленный пергаментом. Капни сверху немного оливкового масла.

Запекай 22–25 минут при 180°C. Переворачивать не нужно. Готово, когда поверхность золотистая и при нажатии вытекает прозрачный, не розовый сок.