Рацион: Пятница – Воскресенье (1

Пятница, 1 мая ~2095 ккал

Завтрак

Булгур с яйцами всмятку + свежие овощи (огурец, редис, зелень)

495 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Булгур варёный150 г

Яйца куриные (всмятку)2 шт

Огурец свежий100 г

Редис (сезонный)80 г (~5–6 шт)

Зелёный лук / укроп10 г

Хлеб цельнозерновой1 кусок (40 г)

Масло оливковое5 г

≈ 495 ккал

Яйца всмятку + свежий салат

Вскипятить воду. Яйца из холодильника опустить в кипящую воду, варить ровно 6 минут. Затем 1 мин в холодной воде.

Огурец нарезать кружочками, редис — половинками. Зелень мелко порубить, посыпать сверху. Слегка посолить.

Булгур разогреть в микроволновке с 1 ч.л. воды.

Перекус

Йогурт натуральный + груша

215 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Йогурт натуральный ≤3%150 г

Груша1 шт (~150 г)

≈ 215 ккал

Грушу нарезать дольками. Йогурт в миску.

Обед

Куриный суп + булгур + куриная грудка

535 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриный суп (из заготовки)400 мл

Булгур варёный150 г

Куриная грудка варёная120 г

≈ 535 ккал

Всё из холодильника. Суп разогреть в кастрюле. Булгур и курицу — микроволновка 2 мин с 1 ч.л. воды.

Полдник

Кефир + яблоко + хлебцы

265 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Кефир 2,5%200 мл

Яблоко1 шт (~150 г)

Хлебцы цельнозерновые2 шт (~20 г)

≈ 265 ккал

Яблоко нарезать дольками. Кефир — в стакан.

Ужин

Лосось на гриле + тушёные брокколи + булгур

585 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Лосось/форель (сырой вес)160 г → ~120 г готового

Брокколи тушёные250 г

Булгур варёный100 г

Масло оливковое5 г

≈ 585 ккал

Лосось на Optigrill · программа «Рыба»

Два куска лосося по 160 г посолить, сбрызнуть маслом. Положить на гриль.

Программа «Рыба», ждать сигнала готовности (~6–7 мин). Не придавливать.

Брокколи: замороженную в сковороду + 4 ст.л. воды. Крышка, 7–8 мин на среднем огне. Посолить.

Суббота, 2 мая ~2095 ккал

Завтрак

Овсянка на молоке с тёртым яблоком

545 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Овсянка хлопья (сухая)100 г

Молоко 1,5–2%150 мл

Вода (добавить в кашу)150 мл

Яблоко (тёртое)1 шт (~130 г)

≈ 545 ккал

Как готовить

Хлопья + молоко + вода в кастрюле. Средний огонь, помешивать, 5–7 мин.

Яблоко натереть на крупной тёрке прямо в кашу, перемешать, снять с огня.

Перекус

Творог + банан

250 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Творог 5%120 г

Банан1 шт (~120 г)

≈ 250 ккал

Банан нарезать кружочками, перемешать с творогом.

Обед

Куриный суп + бурый рис + говядина

530 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриный суп (из заготовки)400 мл

Бурый рис варёный150 г

Говядина нежирная варёная120 г

≈ 530 ккал

Всё из холодильника. Суп разогреть. Рис и говядину — микроволновка 2 мин с 1 ч.л. воды.

Полдник

Кефир + хлебцы

175 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Кефир 2,5%200 мл

Хлебцы цельнозерновые2 шт (~20 г)

≈ 175 ккал

Кефир — в стакан. Хлебцы — отдельно.

Ужин

Котлеты из индейки × 2 + тушёная капуста с морковью + бурый рис

595 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Котлеты из фарша индейки2 шт (~114 г готовых)

Капуста белокочанная тушёная200 г

Морковь тушёная100 г

Бурый рис варёный100 г

Масло оливковое5 г

≈ 595 ккал

Тушёная капуста с морковью

Капусту (~400 г) нашинковать, морковь (2 шт) натереть на тёрке.

Сковорода + 1 ч.л. масла: морковь 3 мин, добавить капусту + 4 ст.л. воды. Туши под крышкой 12–15 мин, посолить.

Котлеты разогреть в духовке 10 мин при 160°C или на сковороде под крышкой на слабом огне.

Воскресенье, 3 мая ~2095 ккал

Завтрак

Пшённая каша на молоке + банан

540 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Пшено варёное200 г

Молоко 1,5–2% (горячее)150 мл

Банан1 шт (~120 г)

≈ 540 ккал

Как подать

Пшено из заготовки разогреть в микроволновке 2 мин.

Молоко нагреть до горячего (не кипятить), залить кашу. Банан нарезать сверху.

Перекус

Йогурт + яблоко

200 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Йогурт натуральный ≤3%150 г

Яблоко1 шт (~150 г)

≈ 200 ккал

Яблоко нарезать дольками. Можно макать в йогурт.

Обед

Борщ + бурый рис + куриная грудка

545 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Борщ (из субботней заготовки)400 мл

Бурый рис варёный150 г

Куриная грудка варёная120 г

≈ 545 ккал

Борщ разогреть в кастрюле. Рис и курицу — микроволновка 2 мин.

Полдник

Творог + груша

255 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Творог 5%120 г

Груша1 шт (~150 г)

≈ 255 ккал

Грушу нарезать дольками. Творог в миску.

Ужин

Треска запечённая + майское овощное рагу + пшено

555 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Треска (сырой вес)160 г → ~120 г готовой

Капуста тушёная150 г

Морковь тушёная80 г

Помидор тушёный100 г

Лук тушёный40 г

Пшено варёное100 г

Масло оливковое5 г

Зелень (укроп / петрушка)5 г

≈ 555 ккал

Треска в фольге + овощное рагу

Два куска трески на отдельные листы фольги. Посолить, сбрызнуть 1 ч.л. масла. Завернуть конвертами. Духовка 190°C, 20 мин.

Рагу: лук кубиком (1 шт), морковь натереть (1 шт), капусту нашинковать (~300 г), помидор дольками (2 шт). Зелень мелко порубить.

Сковорода + 1 ч.л. масла: лук 3 мин → морковь 3 мин → капуста + 4 ст.л. воды → крышка 10 мин.

Добавить помидор + щепотку соли, ещё 5–7 мин до мягкости. В конце посыпать зеленью. Пшено разогреть.

Замена сезонная: вместо кабачка (ещё не сезон в мае) — капуста хранения + морковь + помидор тепличный + первая зелень.

Список покупок

На пятницу – воскресенье (1–3 мая) · на двоих

🥩 Белок

Куриная грудкаСуп (Пт/Сб обед) + борщ (Вс обед) · 4 порции на двоих1,2 кг

Говядина нежирная (вырезка)Сб обед: 120 г × 2 человека400 г

Фарш индейкиКотлеты Сб: 8 шт по ~57 г готовых500 г

Лосось / форель (филе)Пт ужин: 160 г × 2 человека350 г

Треска (филе)Вс ужин: 160 г + 140 г350 г

Яйца куриныеПт завт 2+2 шт + котлеты 1 шт6 шт

Творог 5%Сб перекус + Вс полдник, оба человека500 г (2 пачки)

🥛 Молочные продукты

Молоко 1,5–2%Сб завт + Вс завт (каши)1 л

Кефир 2,5%Полдник Пт + Сб, оба человека1 л

Йогурт натуральный ≤3%Перекус Пт + Вс, оба600 г (3 пачки)

🌾 Крупы и хлеб

БулгурПт: завт + обед + ужин (оба)350 г

Бурый рисСб + Вс: обед и ужин (оба)300 г

ПшеноВс: завт + ужин (оба)200 г

Овсянка хлопьяСб завт (оба) + котлеты400 г

Хлеб цельнозерновойПт завт Сергей1 небольшая буханка

Хлебцы цельнозерновыеПолдник Пт + Сб (Сергей)1 упаковка

🥦 Овощи (с учётом сезонности — май)

Капуста белокочаннаяХранение · суп + Сб ужин + Вс ужин + борщ1 кочан (~1,2 кг)

МорковьХранение · суп + борщ + 2 тушения7 шт (~800 г)

Лук репчатыйХранение · суп + борщ + 2 тушения5 шт

СвёклаХранение · борщ4 шт (~500 г)

ЧеснокСуп + борщ + рагу1 головка

Брокколи замороженнаяЗаморозка · Пт ужин (оба)500 г (1 пакет)

Помидоры (тепличные)Тепличные доступны · Вс рагу + борщ5 шт (~600 г)

Огурцы (тепличные)Тепличные · Пт завтрак3 шт

Редис свежий★ Сезон с мая · Пт завтрак1 пучок (~200 г)

Зелёный лук (перо)★ Сезон с мая · Пт завт + блюда1 пучок

Укроп / петрушка★ Сезон с мая · овощное рагу + супы1 пучок

Томатная паста (без сахара)Борщ1 банка 70 г

🍎 Фрукты (учёт сезона — май, ягоды свежие ещё не пошли)

Яблоки (хранение)К маю качество может быть слабее — выбирать упругие6 шт

БананыСтабильный импорт круглогодично4 шт

Груши (хранение)Хранение, проверять на мягкость4 шт

Замороженные ягоды (опционально)Свежих ещё нет до июня — заморозка ОК для перекусов с творогом200 г (по желанию)

🫙 Прочее

Масло оливковоеЕсли нет доманебольшая бутылка

Омега-3 1000 мгСергей — ежедневно с едойесли закончились

Готовка на 3 дня

Два сеанса batch-cooking: вечер 30 апреля (или утро Пт) · суббота 2 мая

1 — Куриный суп (Turbo Cuisine)

Режим «Суп» · выход ~2,5 л · на Пт обед + Сб обед обоих (4 × 400–300 мл)

800 г куриной грудки промой, нарежь поперёк на 3–4 части. На дно чаши.

Морковь 3 шт — кружками; лук 1 шт — дольками; капуста ~300 г — полосками. Засыпь поверх курицы.

Залей 2 л холодной воды. Добавь 1 ч.л. соли и 2 зубчика чеснока (раздавить). Режим «Суп», клапан закрыт. Время: ~25 мин под давлением (итого ~45 мин).

После сброса давления — вынь курицу, нарежь кубиками 2 см или раздели на волокна. В контейнер: 4 порции по 120 г = 480 г (С Пт+Сб по 120 г, Э Пт+Сб по 120 г). Суп разлей, остуди, в холодильник.

Оба едят одинаковое количество белка (120 г курицы) — это медицинская норма для Сергея. Разница в порции: у Сергея 400 мл супа, у Эльвиры 300 мл.

2 — Булгур

Кастрюля · 350 г сухого → ~770 г варёного · весь расход Пт (оба)

350 г булгура промыть, залить 700 мл воды + ½ ч.л. соли. Довести до кипения.

Убавить до минимума, крышка, 12–15 мин — вся вода впитывается. Выключить, 5 мин постоять. В контейнер.

Расход за Пт: С завт(150)+обед(150)+ужин(100)=400 г · Э завт(100)+обед(100)+ужин(80)=280 г. Итого: 680 г → из 350 г сухого получится ~770 г с запасом.

3 — Борщ (Turbo Cuisine)

Режим «Суп» · выход ~2 л · на Вс обед обоих (2 × 350–400 мл)

400 г куриной грудки на дно. Свёклу (3 шт) натереть на тёрке; морковь (2 шт) — тёркой; лук (1 шт) — кубиком.

На сковороде: 1 ч.л. масла → лук 3 мин → морковь 3 мин → свёкла → 1 ст.л. томатной пасты + 3 ст.л. воды, туши 5 мин. Это зажарка.

Капусту (~200 г) нашинковать. В чашу Turbo Cuisine: курица → капуста → зажарка. Залей 1,5 л воды, 1 ч.л. соли. Режим «Суп», 25 мин.

Вынь курицу, нарежь. Получится ~250 г готовой: С 120 г + Э 100 г = 220 г. Остаток — запас.

4 — Котлеты из фарша индейки

Духовка 180°C · 500 г фарша → 8 котлет по ~57 г готовых · по 2 штуки на человека (оба)

Разогрей духовку до 180°C.

500 г фарша + 1 яйцо + 2 ст.л. овсяных хлопьев (~20 г) + ½ ч.л. соли. Итого смеси ~570 г. Перемешать руками.

Слепить 8 котлет по ~70 г сырых (мокрые руки). Размер — как мячик для пинг-понга, приплюснутый. На пергамент, сбрызнуть маслом.

Запекать 25 мин при 180°C, не переворачивать. Готово — поверхность золотистая, сок прозрачный. Взвесить одну: должно быть ~55–60 г.

На Сб ужин: Сергей 2 шт (~114 г, в норме ≤120 г по диете) + Эльвира 2 шт (~114 г). Итого 4 шт. Остаток 4 шт — в холодильник.

Оба едят по 2 котлеты (~114 г). Сергей получает больше калорий за счёт бо́льшей порции риса и капусты — не за счёт белка.

5 — Говядина варёная

Кастрюля · 400 г сырой → ~260 г готовой · по 120 г на человека (Сб обед)

400 г нежирной говядины в кастрюлю с холодной водой. Довести до кипения, слить первый бульон.

Залить свежей горячей водой, ½ ч.л. соли, лавровый лист. Тихий огонь, 60–70 мин. Нарезать поперёк волокон. В контейнер.

6 — Бурый рис

Кастрюля · 300 г сухого → ~750 г варёного · на Сб и Вс (оба)

300 г бурого риса промыть 3–4 раза, замочить на 30–60 мин. Слить, залить 600 мл воды + ½ ч.л. соли.

Довести до кипения, убавить до минимума, крышка (щель). Варить 30–35 мин. В контейнер.

7 — Пшённая каша (варить в воскресенье утром)

Кастрюля · 200 г сухого → ~600 г варёного · С завт(200)+ужин(100) + Э завт(140)+ужин(60) = 500 г

200 г пшена промыть горячей водой 2–3 раза (убирает горечь). Залить 600 мл воды + ¼ ч.л. соли.

Довести до кипения, убавить до минимума, крышка. Варить 20 мин. Выключить, постоять 5 мин. Часть сразу в тарелки, остаток в контейнер для ужина.

Что стоит в холодильнике после заготовок

🍲 Контейнер 1

Куриный суп — ~2,5 л

Пт обед × 2 · Сб обед × 2

🍗 Контейнер 2

Куриная грудка из супа — ~480 г

4 порции по 120 г (Пт + Сб обед)

🌿 Контейнер 3

Булгур варёный — ~770 г

С: завт+обед+ужин Пт · Э: завт+обед+ужин Пт

🍲 Контейнер 4

Борщ — ~2 л

Вс обед × 2 человека

🍗 Контейнер 5

Куриная грудка из борща — ~250 г

С Вс 120 г · Э Вс 100 г

🟤 Контейнер 6

Бурый рис — ~750 г

Сб обед+ужин × 2 · Вс обед × 2

🥩 Контейнер 7

Говядина варёная — ~260 г

Сб обед: 120 г × 2

🍖 Контейнер 8

Котлеты — 8 шт (~456 г)

Сб ужин: 2+2 шт · Запас: 4 шт