Рацион: Понедельник – Воскресенье (4

Понедельник, 4 мая ~2090 ккал

Завтрак

Гречневая каша на молоке + грецкий орех

460 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Гречка варёная200 г

Молоко 1,5–2% (горячее)150 мл

Грецкий орех (рубленый)10 г

≈ 460 ккал

Как подать

Гречку из заготовки разогреть в микроволновке 2 мин с 1 ч.л. воды.

Молоко нагреть (не кипятить), залить кашу. Сверху посыпать рубленым орехом.

Перекус

Йогурт натуральный + банан

245 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Йогурт натуральный ≤3%150 г

Банан1 шт (~120 г)

≈ 245 ккал

Банан нарезать кружочками, перемешать с йогуртом.

Обед

Зелёный борщ со щавелем + перловка + куриная грудка

540 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Зелёный борщ (из заготовки)400 мл

Перловка варёная150 г

Куриная грудка варёная120 г

Яйцо варёное (в борщ)½ шт

≈ 540 ккал

Борщ разогреть в кастрюле. Перловку и курицу — микроволновка 2 мин с 1 ч.л. воды. В тарелку положить полусваренное яйцо.

Полдник

Кефир + яблоко + хлебцы

250 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Кефир 2,5%200 мл

Яблоко1 шт (~150 г)

Хлебцы цельнозерновые2 шт (~20 г)

≈ 250 ккал

Ужин

Куриные тефтели в томатно-овощном соусе + тушёная морковь + перловка

595 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриные тефтели в соусе3 шт (~135 г)

Морковь тушёная150 г

Перловка варёная100 г

Зелень (укроп / петрушка)5 г

Масло оливковое5 г

≈ 595 ккал

Тушёная морковь

Тефтели разогреть в микроволновке 3 мин под крышкой (вместе с соусом).

Морковь (~450 г сырой, 2 крупные на двоих) натереть на крупной тёрке. Сковорода + 2 ч.л. масла, 6 ст.л. воды, крышка, 10 мин. Посолить, посыпать зеленью.

Вторник, 5 мая ~2080 ккал

Завтрак

Омлет с зелёным луком и редисом + цельнозерновой хлеб

520 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Яйца куриные2 шт

Молоко 1,5–2%50 мл

Зелёный лук + укроп15 г

Редис свежий80 г (~5 шт)

Огурец свежий100 г

Хлеб цельнозерновой2 куска (~80 г)

Масло оливковое3 г

≈ 520 ккал

Омлет на сковороде

Яйца взбить с молоком и щепоткой соли. Зелень мелко порубить, добавить в массу.

Сковорода с антипригарным покрытием + капля масла. Огонь ниже среднего. Залить, крышка, 5–6 мин.

Редис нарезать половинками, огурец кружочками. Подать с хлебом.

Перекус

Творог + груша

240 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Творог 5%120 г

Груша1 шт (~150 г)

≈ 240 ккал

Грушу нарезать дольками. Творог в миску.

Обед

Зелёный борщ + перловка + индейка варёная

525 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Зелёный борщ (из заготовки)400 мл

Перловка варёная150 г

Индейка варёная120 г

≈ 525 ккал

Всё из холодильника. Борщ разогреть в кастрюле. Индейку и перловку — микроволновка 2 мин с 1 ч.л. воды.

Полдник

Йогурт + яблоко

200 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Йогурт натуральный ≤3%150 г

Яблоко1 шт (~150 г)

≈ 200 ккал

Яблоко нарезать дольками. Можно макать в йогурт.

Ужин

Стейк индейки на Optigrill + тушёные брокколи + киноа

595 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Филе индейки (сырой вес)160 г → ~105 г готового

Брокколи тушёные250 г

Киноа варёная130 г

Масло оливковое5 г

≈ 595 ккал

Индейка на Optigrill · программа «Птица»

Стейки индейки 1,5–2 см толщиной. Посолить, сбрызнуть маслом. На гриль.

Программа «Птица», ждать сигнала (~7–8 мин).

Брокколи: ~500 г замороженной (весь пакет, на двоих) в сковороду + 6 ст.л. воды. Крышка, 7 мин на среднем огне. Посолить.

Киноа из заготовки разогреть в микроволновке 2 мин.

Среда, 6 мая ~2080 ккал

Завтрак

Овсянка на молоке с грушей и корицей

540 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Овсянка хлопья (сухая)100 г

Молоко 1,5–2%150 мл

Вода (в кашу)150 мл

Груша (нарезать)1 шт (~150 г)

Корицащепотка

≈ 540 ккал

Как готовить

Хлопья + молоко + вода в кастрюле. Средний огонь, помешивать, 5–7 мин.

Снять с огня, добавить корицу. Грушу нарезать кубиками сверху.

Перекус

Кефир + хлебцы цельнозерновые

170 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Кефир 2,5%200 мл

Хлебцы цельнозерновые2 шт (~20 г)

≈ 170 ккал

Обед

Зелёный борщ + киноа + куриная грудка

540 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Зелёный борщ (последняя порция из заготовки)400 мл

Киноа варёная150 г

Куриная грудка варёная120 г

≈ 540 ккал

Доедаем последний борщ. Курицу и киноа разогреть в микроволновке.

Полдник

Творог + банан

250 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Творог 5%120 г

Банан1 шт (~120 г)

≈ 250 ккал

Банан нарезать, перемешать с творогом.

Ужин

Треска запечённая в фольге + тушёные овощи (морковь, лук, помидор, капуста) + киноа

580 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Треска (сырой вес)160 г → ~120 г готовой

Капуста тушёная150 г

Морковь тушёная80 г

Помидор тушёный100 г

Лук тушёный40 г

Киноа варёная100 г

Зелень (укроп / петрушка)5 г

Масло оливковое5 г

≈ 580 ккал

Треска в фольге + овощи

Два куска трески на отдельные листы фольги. Посолить, сбрызнуть 1 ч.л. масла. Завернуть конвертами. Духовка 190°C, 20 мин.

Овощи на двоих: лук кубиком (1 шт ~100 г), морковь натереть (1 крупная ~220 г), капусту нашинковать (~500 г), помидор дольками (2 шт ~210 г). Зелень мелко.

Сковорода + 1 ч.л. масла: лук 3 мин → морковь 3 мин → капуста + 6 ст.л. воды → крышка 10 мин.

Добавить помидор + щепотку соли, ещё 5–7 мин. В конце посыпать зеленью. Киноа разогреть.

Четверг, 7 мая ~2090 ккал

Завтрак

Сырники запечённые с черникой

510 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Сырники запечённые (готовые)4 шт (~200 г)

Черника замороженная (разморозить)100 г

Йогурт натуральный (опционально)50 г

≈ 510 ккал

Сырники из заготовки разогреть в духовке 5 мин при 160°C или микроволновке 1,5 мин. Чернику разморозить заранее, полить йогуртом.

Перекус

Йогурт + груша

215 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Йогурт натуральный ≤3%150 г

Груша1 шт (~150 г)

≈ 215 ккал

Грушу нарезать дольками. Йогурт в миску.

Обед

Куриный суп с лапшой полбяной + гречка + куриная грудка

555 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриный суп с лапшой (из заготовки)400 мл

Гречка варёная150 г

Куриная грудка варёная120 г

≈ 555 ккал

Всё из холодильника. Суп разогреть. Гречку и курицу — микроволновка 2 мин с 1 ч.л. воды.

Полдник

Кефир + яблоко

180 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Кефир 2,5%200 мл

Яблоко1 шт (~150 г)

≈ 180 ккал

Ужин

Котлеты из говядины + тушёная свёкла с морковью + гречка

630 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Котлеты из говядины (готовые)3 шт (~150 г)

Свёкла тушёная150 г

Морковь тушёная100 г

Гречка варёная130 г

Зелень + чеснок (по желанию)5 г

Масло оливковое5 г

≈ 630 ккал

Тушёная свёкла с морковью

Свёкла + морковь варёные/тушёные из заготовки разогреть в сковороде с 1 ч.л. масла, 5 мин.

Котлеты разогреть в духовке 10 мин при 160°C или на сковороде под крышкой на слабом огне.

Гречку из заготовки — микроволновка 2 мин с водой.

Пятница, 8 мая ~2100 ккал

Завтрак

Полба на молоке с бананом

540 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Полба варёная200 г

Молоко 1,5–2% (горячее)150 мл

Банан1 шт (~120 г)

≈ 540 ккал

Как подать

Полбу из заготовки разогреть в микроволновке 2 мин с 1 ч.л. воды.

Молоко нагреть, залить кашу. Банан нарезать сверху.

Перекус

Творог с черникой

200 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Творог 5%120 г

Черника замороженная100 г

≈ 200 ккал

Чернику разморозить или просто перемешать с творогом — даст сок.

Обед

Куриный суп с лапшой + гречка + куриная грудка

540 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриный суп с лапшой (из заготовки)400 мл

Гречка варёная (последняя порция)130 г

Куриная грудка варёная120 г

≈ 540 ккал

Всё из холодильника. Суп разогреть. Гречку и курицу — микроволновка 2 мин с 1 ч.л. воды.

Полдник

Йогурт + груша + хлебцы

290 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Йогурт натуральный ≤3%150 г

Груша1 шт (~150 г)

Хлебцы цельнозерновые2 шт (~20 г)

≈ 290 ккал

Ужин

Куриная грудка гриль с травами + овощи гриль (перец, помидор, лук) + булгур

530 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриная грудка (сырой вес)160 г → ~95 г готовой

Перец сладкий гриль120 г

Помидор гриль100 г

Лук красный гриль40 г

Булгур варёный (свежий)100 г

Зелень (петрушка / укроп)5 г

Масло оливковое5 г

≈ 530 ккал

Курица + овощи на Optigrill

Курицу (2 куска: 160 г + 140 г сырой) разрезать вдоль на тонкие пласты (1,5 см). Натереть солью, прованскими травами, сбрызнуть маслом. На гриль, программа «Птица», ~6–7 мин.

Овощи на двоих: перец сладкий (2 шт ~280 г) пластинами, помидор (2 шт ~210 г) на 4 части, лук красный (1 шт ~80 г) кольцами. На гриль (программа «Овощи» или ручной режим), 5–6 мин.

Булгур (~80 г сухого, на двоих) залить 160 мл кипятка + щепотку соли, крышка 12 мин. Посыпать зеленью.

Суббота, 9 мая ~2090 ккал

Завтрак

Ячневая каша на молоке с яблоком

530 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Ячневая крупа (сухая)80 г

Молоко 1,5–2%150 мл

Вода (в кашу)150 мл

Яблоко (тёртое)1 шт (~130 г)

≈ 530 ккал

Как готовить

Крупу промыть. В кастрюлю + молоко + вода + щепотка соли. Довести до кипения.

Убавить огонь до минимума, крышка, 20 мин. Помешивать в начале.

Снять с огня, дать постоять 5 мин. Яблоко натереть на крупной тёрке, добавить.

Перекус

Кефир + банан

195 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Кефир 2,5%200 мл

Банан1 шт (~120 г)

≈ 195 ккал

Обед

Куриный суп + бурый рис + куриная грудка

545 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриный суп с лапшой (из заготовки)400 мл

Бурый рис варёный150 г

Куриная грудка варёная120 г

≈ 545 ккал

Суп разогреть. Рис и курицу — микроволновка 2 мин.

Полдник

Творог + груша

250 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Творог 5%120 г

Груша1 шт (~150 г)

≈ 250 ккал

Ужин

Лосось гриль + спаржа на пару (или зелёная фасоль) + бурый рис

570 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Лосось/форель (сырой вес)160 г → ~120 г готового

Спаржа / зелёная фасоль (на пару)200 г

Бурый рис варёный100 г

Лимонный сок (для подачи)—

Масло оливковое5 г

≈ 570 ккал

Лосось на Optigrill · программа «Рыба»

Куски лосося (2 шт: 160 г + 140 г сырой) посолить, сбрызнуть маслом. Положить на гриль, программа «Рыба», ждать сигнала (~6–7 мин). Не придавливать.

Спаржа: ~400 г (на двоих) — срезать жёсткие концы. В кастрюлю с пароваркой + кипяток, на пару 5–7 мин до мягкости. Если фасоль — 6–8 мин.

Рис из заготовки разогреть. У Сергея — без лимона (исключение из диеты).

Воскресенье, 10 мая ~2095 ккал

Завтрак

Яичница (2 яйца) с томатом + цельнозерновой тост + авокадо

490 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Яйца куриные2 шт

Помидор свежий1 шт (~120 г)

Хлеб цельнозерновой (тост)2 куска (~80 г)

Авокадо50 г (¼ шт)

Зелень + сольпо вкусу

≈ 490 ккал

Яичница с томатом

Помидор нарезать кружочками. На сковороду с антипригарным покрытием (без масла) — помидор, прогреть 1 мин.

Разбить яйца сверху, посолить, посыпать зеленью. Крышка, 4–5 мин на слабом огне.

Хлеб подсушить в тостере. Авокадо размять вилкой и намазать на тост.

Перекус

Йогурт + яблоко

200 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Йогурт натуральный ≤3%150 г

Яблоко1 шт (~150 г)

≈ 200 ккал

Обед

Куриный суп + бурый рис + куриная грудка

545 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Куриный суп с лапшой (последняя порция)400 мл

Бурый рис варёный150 г

Куриная грудка варёная120 г

≈ 545 ккал

Доедаем последний суп. Рис и курицу — микроволновка 2 мин с 1 ч.л. воды.

Полдник

Творог с черникой + хлебцы

245 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Творог 5%120 г

Черника замороженная100 г

Хлебцы цельнозерновые2 шт (~20 г)

≈ 245 ккал

Чернику разморозить, перемешать с творогом. Хлебцы — отдельно.

Ужин

Окорочок индейки запечённый + тушёные овощи (баклажан, помидор, морковь, лук) + бурый рис

615 ккал

↻ порции

Порции — Сергей

Окорочок индейки без кожи (готовый)120 г

Баклажан тушёный120 г

Помидор тушёный100 г

Морковь тушёная60 г

Лук тушёный30 г

Бурый рис варёный100 г

Зелень + чеснок5 г

Масло оливковое5 г

≈ 615 ккал

Индейка + овощное рагу

Окорочок индейки (без кожи, ~350 г сырого) натереть солью + травами. Запекать в духовке при 180°C, 40–45 мин. Готовность: сок прозрачный.

Овощи на двоих: баклажан кубиками (1 крупный ~300 г) посолить, дать постоять 10 мин, отжать.

Сковорода + 1 ч.л. масла: лук (1 шт ~80 г) 3 мин → морковь (1 крупная ~170 г) 3 мин → баклажан 5 мин → помидор (2 шт ~210 г) + 6 ст.л. воды → крышка 10 мин. В конце — чеснок и зелень.

Рис из заготовки разогреть.

Окорочок дает ~280 г готового мяса (С 120 + Э 100 = 220, остаток в холодильник на следующий день).

Список покупок — две поездки

Закупка 1 (Вс 3 мая) — на Пн–Ср · Закупка 2 (Ср 6 мая) — на Чт–Вс

🛒 Закупка 1

Воскресенье 3 мая · на Пн–Ср (4–6 мая) · на двоих

🥩 Белок

Куриная грудка (филе)Борщ + обеды Пн/Ср · 4 порции по 100–120 г готовой700 г

Куриный фарш (тефтели)Пн ужин: 5 тефтелей × 2 чел = 10 шт450 г

Филе индейкиВт обед варёная (300 г сырой) + Вт ужин стейк (300 г сырой)600 г

Треска филеСр ужин: 160 г + 140 г320 г

Яйца куриныеВт омлет 2+2 + Пн борщ 1 + тефтели 1 = 66 шт (½ десятка)

Творог 5%Вт перекус + Ср полдник: 220+220 г500 г (1 пачка)

🥛 Молочные

Молоко 1,5–2%Пн+Ср завтраки + Вт омлет1 л

Кефир 2,5%Пн полдник + Ср перекус: 300+300 мл1 л

Йогурт натуральный ≤3%Пн перекус + Вт полдник: 300+300 г600 г (3 пачки)

🌾 Крупы и хлеб

Гречка ядрицаПн завтрак 340 г готовой150 г сухой

ПерловкаОбеды Пн+Вт + ужин Пн = 680 г готовой300 г сухой

КиноаВт ужин + Ср обед/ужин = 660 г готовой250 г сухой

Хлеб цельнозерновойВт омлет (3 куска)½ буханки

Хлебцы цельнозерновыеПн полдник + Ср перекус (Сергей)1 упаковка

Овсяные хлопьяТефтели (для связки фарша) ~30 гесли нет дома

🥦 Овощи (сезон — май)

Щавель свежий★ Сезон с конца апреля · зелёный борщ2 пучка (~250 г)

Шпинат молодой★ Сезон · в зелёный борщ + омлет1 пучок (~150 г)

Зелёный лук (перо)★ Сезон · в борщ + омлет2 пучка

Укроп / петрушка★ Сезон · в борщ + ужин Пн/Ср1 большой пучок

Редис свежий★ Сезон с мая · омлет Вт1 пучок (~200 г)

КартофельХранение · 2 шт в зелёный борщ2 шт (~250 г)

МорковьБорщ (2) + ужин Пн тушёная на двоих (~450 г = 4 шт) + ужин Ср (~220 г = 2 шт)8 шт (~800 г)

Лук репчатыйБорщ + ужин Ср + соусы4 шт

Капуста белокочаннаяХранение · Ср ужин тушёная на двоих (~500 г сырой)½ кочана (~600 г)

Брокколи замороженнаяЗаморозка · Вт ужин 500 г на двоих500 г (1 пакет)

Помидоры (тепличные)Тефтели соус + Ср ужин рагу5 шт (~600 г)

Огурцы (тепличные)Вт омлет2 шт

ЧеснокБорщ + соус тефтелей1 головка

Томатная паста (без сахара)Соус для тефтелей1 банка 70 г

🍎 Фрукты

БананыПн перекус (2) + Ср полдник (2)4 шт

ЯблокиПн полдник (2) + Вт полдник (2)4 шт

Груши (хранение)Вт перекус (2) + Ср завтрак (2)4 шт

🫙 Прочее

Грецкий орехПн завтрак: по 10 г на двоих50 г

Масло оливковоеЕсли заканчиваетсяпроверить

Корица молотаяОвсянка Ср — щепотка1 баночка

🛒 Закупка 2

Среда 6 мая · на Чт–Вс (7–10 мая) · на двоих

🥩 Белок

Куриная грудка (филе)Куриный суп (4 дня обедов) + Пт ужин гриль1,7 кг

Говяжий фарш (нежирный)Котлеты Чт ужин: 5 шт × 2 чел500 г

Лосось / форель (филе)Сб ужин: 160 г + 140 г320 г

Окорочок индейки (без кожи)Вс ужин: ~350 г сырого → 280 г готового350–400 г

Творог 5% (для сырников + перекусов)Сырники Чт + Пт перекус + Сб/Вс полдник800 г (4 пачки)

Яйца куриныеСырники (1) + котлеты (1) + Вс яичница (4)6 шт

🥛 Молочные

Молоко 1,5–2%Пт+Сб завтраки (каши)0,5 л

Кефир 2,5%Чт полдник + Сб перекус1 л

Йогурт натуральный ≤3%Чт перекус + Пт полдник + Вс перекус + к сырникам800 г (4 пачки)

🌾 Крупы и хлеб

Гречка ядрицаЧт обед+ужин + Пт обед = 640 г готовой250 г сухой

Полба варёная (или цельная)Пт завтрак: 340 г готовой150 г сухой

Лапша полбяная (или гречневая)Куриный суп: ~100 г сухой200 г

Бурый рисСб обед/ужин + Вс обед/ужин = 860 г готовой350 г сухой

Ячневая крупаСб завтрак: 340 г готовой140 г сухой

БулгурПт ужин: 80 г сухого свежесваренного100 г (или из остатков)

Хлеб цельнозерновойВс завтрак (3 куска)½ буханки

Хлебцы цельнозерновыеПт полдник + Вс полдник (Сергей)1 упаковка

🥦 Овощи

СвёклаХранение · Чт ужин тушёная3 шт (~400 г)

МорковьКуриный суп + Чт ужин + Вс ужин5 шт (~500 г)

Лук репчатыйСуп + котлеты + ужин Вс + рагу4 шт

Лук красныйПт ужин гриль1 шт

Перец сладкийПт ужин гриль3 шт

Помидоры (тепличные)Пт гриль (2) + Вс рагу (2) + Вс яичница (1)5 шт (~550 г)

Баклажан (тепличный)Вс ужин рагу на двоих (~300 г сырого)1 крупный (~300 г)

Спаржа (или зелёная фасоль)★ Спаржа в сезоне с конца апреля · Сб ужин на пару400 г

АвокадоВс завтрак: ¼ × 2 чел1 шт

КартофельХранение · в куриный суп (2 шт)2 шт

Зелень (укроп / петрушка / зелёный лук)★ Сезон · повсюду в блюдах1 большой пучок

ЧеснокКотлеты + Вс рагуесли нет дома

🍎 Фрукты

БананыПт завтрак (2) + Сб перекус (2)4 шт

ЯблокиЧт полдник (2) + Сб завтрак (2) + Вс перекус (2)6 шт

Груши (хранение)Чт перекус + Пт полдник + Сб полдник6 шт

Черника замороженнаяСырники Чт + Пт перекус + Вс полдник: ~360 г500 г (1 пакет)

🫙 Прочее

Прованские травы (для гриля)Пт ужин курица гриль + Вс окорочокесли нет

Лавровый листКуриный суп + варкаесли нет

Готовка на 7 дней — два сеанса

Готовка 1: воскресенье 3 мая вечер · Готовка 2: среда 6 мая вечер

🍳 Готовка 1 — Воскресенье 3 мая вечер

На Пн–Ср (4–6 мая). Параллельно: Turbo Cuisine + 2 кастрюли + духовка.

1 — Зелёный борщ со щавелем (Turbo Cuisine)

Режим «Суп» · выход ~2,5 л · на 6 порций (Пн/Вт/Ср обед × 2 чел)

700 г куриной грудки промыть, нарезать на 3 части. На дно чаши.

Картофель 2 шт — кубиком, морковь 2 шт — кружками, лук 1 шт — кубиком. Засыпь поверх курицы.

Залей 2 л холодной воды + 1 ч.л. соли + 2 зубчика чеснока. Режим «Суп», клапан закрыт. ~25 мин под давлением.

После сброса давления — открой, добавь щавель (~250 г, грубо нарезать) + шпинат (~100 г) + 1 пучок зелёного лука. Закрой крышкой на 5 мин — зелень подвянет.

Свари 2 яйца вкрутую отдельно (8 мин), нарежь дольками — добавлять к подаче по ½ яйца на порцию.

Курицу из супа вынь, нарежь кубиками. В контейнер: ~660 г готовой (6 порций по 110 г). Суп остуди, в холодильник.

Зелёный борщ — лёгкий весенний вариант: щавель даёт кислинку без лимона (Сергею лимон нельзя). Можно добавить ½ ч.л. сметаны при подаче, но Сергею аккуратно — не более 15 г сметаны/день.

2 — Перловка

Кастрюля · 300 г сухой → ~900 г варёной · на Пн+Вт обед/ужин (оба)

300 г перловки промыть, замочить в холодной воде 30 мин минимум (лучше час).

Слить, залить 900 мл воды + ½ ч.л. соли. Довести до кипения, убавить, крышка, 40–45 мин. В контейнер.

3 — Киноа

Кастрюля · 250 г сухой → ~700 г варёной · на Вт ужин + Ср обед/ужин

250 г киноа промыть в сите под холодной водой 1 мин. Залить 500 мл воды + ¼ ч.л. соли.

Довести до кипения, убавить до минимума, крышка, 15 мин. Снять с огня, постоять 5 мин. Распушить вилкой. В контейнер.

4 — Гречка (на Пн завтрак)

Кастрюля · 150 г сухой → ~340 г варёной · на 1 завтрак

150 г гречки промыть, прокалить в сухой кастрюле 2 мин (ароматнее). Залить 300 мл кипятка + щепотка соли.

Крышка, минимальный огонь, 15 мин. Не открывать! Постоять 5 мин. В контейнер.

5 — Индейка варёная (для Вт обеда)

Кастрюля · 300 г сырой → ~220 г готовой · 2 порции по 110 г

300 г филе индейки в кастрюлю с холодной водой. Довести до кипения, слить первый бульон.

Залить горячей водой, ½ ч.л. соли, лавровый лист. Тихий огонь, 30–35 мин. Нарезать ломтиками. В контейнер.

6 — Куриные тефтели в томатно-овощном соусе

Сковорода + духовка · 450 г фарша → 10 тефтелей по ~45 г готовых

450 г куриного фарша + 1 яйцо + 30 г овсяных хлопьев + ½ ч.л. соли + 1 зубчик чеснока (тёртый) + укроп. Перемешать.

Слепить 10 шариков по ~50 г сырых (мокрыми руками). На пергамент в форму.

Соус: на сковороде 1 ч.л. масла → лук кубиком (1 шт) 3 мин → морковь натёртая (1 шт) 3 мин → 1 ст.л. томатной пасты + 1 помидор натёртый + 200 мл воды + щепотка соли. Туши 5 мин.

Залей соусом форму с тефтелями. Духовка 180°C, 25 мин. После запекания должно быть ~450 г тефтелей в соусе. В контейнер с соусом.

Сергей съест 3 тефтели (~135 г) на Пн ужин, Эльвира — 2 (~90 г). Остаток (5 шт) — на запас (можно добавить в обед или съесть на 2й день).

Что в холодильнике после Готовки 1

🍲 Контейнер 1

Зелёный борщ — ~2,5 л

Пн+Вт+Ср обед × 2 чел

🍗 Контейнер 2

Куриная грудка — ~660 г

6 порций по ~110 г (Пн/Вт/Ср обед)

🌾 Контейнер 3

Перловка — ~900 г

Пн обед/ужин + Вт обед

🌱 Контейнер 4

Киноа — ~700 г

Вт ужин + Ср обед/ужин

🟤 Контейнер 5

Гречка — ~340 г

Пн завтрак (оба)

🦃 Контейнер 6

Индейка варёная — ~220 г

Вт обед: 120 г С + 100 г Э

🍖 Контейнер 7

Тефтели куриные в соусе — ~450 г (10 шт)

Пн ужин: 3+2 шт · Запас: 5 шт

🥚 Контейнер 8

2 яйца варёных

Дольки в зелёный борщ (Пн+Вт обед)

🍳 Готовка 2 — Среда 6 мая вечер

На Чт–Вс (7–10 мая). Turbo Cuisine + кастрюли + духовка.

1 — Куриный суп с лапшой полбяной (Turbo Cuisine)

Режим «Суп» · выход ~3 л · на 8 порций (Чт/Пт/Сб/Вс обед × 2 чел)

1 кг куриной грудки промыть, нарезать на 4 части. На дно чаши.

Морковь 3 шт кружками, лук 1 шт кубиком, картофель 2 шт кубиком. Поверх курицы.

Залей 2,4 л холодной воды + 1,5 ч.л. соли + 2 зубчика чеснока + лавровый лист. Режим «Суп», ~25 мин под давлением.

После сброса — вынь курицу. Засыпь 100 г лапши полбяной прямо в горячий суп, перемешай, оставь под крышкой на 7–8 мин (доварится в остаточном тепле).

Курицу нарежь. В контейнер: ~880 г готовой (8 порций по 110 г). Суп с лапшой остуди, в холодильник. Перед подачей посыпать зелёным луком + укропом.

Лапша полбяная — здоровая альтернатива обычной (более низкий ГИ). Если её нет — гречневая или из твёрдых сортов пшеницы.

2 — Гречка

Кастрюля · 250 г сухой → ~570 г варёной · на Чт обед/ужин + Пт обед

250 г гречки промыть, прокалить 2 мин в сухой кастрюле. Залить 500 мл кипятка + ½ ч.л. соли.

Крышка, минимальный огонь, 15 мин. Постоять 5 мин. В контейнер.

3 — Бурый рис

Кастрюля · 350 г сухой → ~900 г варёного · на Сб+Вс (4 порции)

350 г бурого риса промыть 3–4 раза, замочить на 30–60 мин. Слить, залить 700 мл воды + ½ ч.л. соли.

Довести до кипения, убавить до минимума, крышка (щель), 30–35 мин. В контейнер.

4 — Полба (на Пт завтрак)

Кастрюля · 150 г сухой → ~340 г варёной · на 1 завтрак

150 г полбы промыть, замочить на 30 мин (если цельная — на 1 час). Залить 450 мл воды + ¼ ч.л. соли.

Довести до кипения, убавить, крышка, 30 мин (если хлопья — 10 мин). В контейнер.

5 — Котлеты из говядины

Духовка 180°C · 500 г фарша → 10 котлет по ~50 г готовых

Разогрей духовку до 180°C.

500 г говяжьего фарша + 1 яйцо + 30 г овсяных хлопьев + ½ ч.л. соли + 1 зубчик чеснока (тёртый) + петрушка. Перемешать руками.

Слепить 10 котлет по ~60 г сырых (мокрые руки). На пергамент, сбрызнуть маслом.

Запекать 25 мин при 180°C, не переворачивать. Поверхность золотистая, сок прозрачный. Должно быть ~50 г каждая.

Чт ужин: Сергей 3 шт (~150 г) + Эльвира 2 шт (~100 г) = 5 шт. Остаток 5 шт — в холодильник на запас (можно использовать в субботний или воскресный обед).

6 — Тушёная свёкла с морковью (для Чт ужина)

Сковорода · ~500 г готового · 2 порции по 250 г

3 свёклы (~400 г) очистить, натереть на крупной тёрке. 2 моркови — на крупной тёрке.

Сковорода + 1 ч.л. масла: морковь 3 мин → свёкла + 4 ст.л. воды + щепотка соли. Крышка, тушить 15–18 мин до мягкости.

В конце добавить чеснок (½ зубчика тёртого) и петрушку. В контейнер.

7 — Сырники запечённые (для Чт завтрака)

Духовка 180°C · 350 г творожной массы → 7 сырников по ~50 г готовых

300 г творога 5% + 1 яйцо + 30 г овсяных хлопьев (молотых) + 1 ст.л. сиропа топинамбура (или Фитпарад) + щепотка ванили + щепотка соли. Перемешать.

Слепить 7 сырников по ~55 г сырых. На пергамент в форму.

Запекать при 180°C, 25 мин, перевернуть на 15-й минуте. Готово — поверхность золотистая.

Чт завтрак: Сергей 4 шт (~200 г), Эльвира 3 шт (~150 г). Если хочется заранее — можно сделать утром Чт перед выходом или вечером Ср после остальных заготовок.

Что в холодильнике после Готовки 2

🍲 Контейнер 1

Куриный суп с лапшой — ~3 л

Чт+Пт+Сб+Вс обед × 2 чел

🍗 Контейнер 2

Куриная грудка — ~880 г

8 порций по ~110 г (4 обеда × 2)

🟤 Контейнер 3

Гречка — ~570 г

Чт обед/ужин + Пт обед

🌾 Контейнер 4

Бурый рис — ~900 г

Сб обед/ужин + Вс обед/ужин

🌰 Контейнер 5

Полба — ~340 г

Пт завтрак (оба)

🍖 Контейнер 6

Котлеты говядина — 10 шт (~500 г)

Чт ужин: 3+2 · Запас: 5 шт

🟣 Контейнер 7

Тушёная свёкла с морковью — ~500 г

Чт ужин (оба) — 250 г С + 200 г Э

🧀 Контейнер 8

Сырники запечённые — 7 шт (~350 г)

Чт завтрак: 4+3 шт

Свежее каждый день (без заготовок)

Что готовится прямо в день блюда

Вт

Завтрак: омлет с зелёным луком и редисом (10 мин). Ужин: стейк индейки на Optigrill + брокколи замороженная на сковороде (15 мин).

Ср

Ужин: треска в фольге в духовке (20 мин) + тушёные овощи на сковороде (20 мин).

Пт

Ужин: курица + овощи на гриле Optigrill + булгур свежесваренный (всего 20–25 мин).

Сб

Завтрак: ячневая каша на молоке (25 мин). Ужин: лосось гриль + спаржа на пару (15 мин).

Вс

Завтрак: яичница с томатом (10 мин). Ужин: окорочок индейки в духовке (45 мин) + рагу из баклажанов на сковороде (20 мин).